Zeynep Ceylan

Zeynep Ceylan

7 ADIMDA GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK

A+A-

Covid-19 pandemisiyle birlikte; önemini daha çok anladığımız bağışıklık sistemi; insan vücudunu hastalıklara karşı koruyan en güçlü silahımız. Bağışıklık sisteminin zayıf veya güçlü olduğunu bizlere gösteren bir test yok. Ancak sık geçirilen enfeksiyonlar, hastalığı atlatırken yaşanan zorluk ve hastalığın zaman alması; zayıf bağışıklık sisteminin habercisidir. Tek bir besin veya herhangi bir gıda takviyesi ile bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkün değildir. Güçlü bir bağışıklık sistemi; sağlıklı beslenme düzeni ve sağlıklı yaşam tarzıyla mümkündür. Gelin 7 madde de güçlü bir bağışıklık sistemi için nelere dikkat etmemiz gerektiğini inceleyelim:


1.  DENGELİ VE RENKLİ BİR TABAK OLUŞTURUN!


Ruhunu ve bedenini doyurarak coronayla savaşmaya ne dersin?  Yeterli, dengeli ve renkli bir tabakla bunu başarabilirsin! Besinlere rengini veren tüm biyoaktif bileşenler o besine farklı bir renk kazandırır ve her birinin sağlık üzerine etkisi bir diğerinden faklı ve kıymetlidir. Tabağının yarısını mevsiminde meyve ve sebzelerle doldurarak A, C, D, E, K ve B vitaminlerinin yanı sıra; antioksidan mineraller olan çinko ve selenyumdan faydalanabilirsin. Öğünlerinizde kaliteli protein kaynakları olan; yumurta, yağsız, et, balık, tavuk, süt ürünleri ve bitkisel proteinden zengin kurubaklagiller mutlaka bulunmalı. Zira bu süreçte güce daha çok ihtiyacın olacak. Günlük enerji ihtiyacını karşılaman için kompleks karbonhidrat kaynaklarına da beslenmende yer vermelisin. Örneğin; Kuru fasulyenin yanına bulgur pilavı çok yakışacaktır. Bu arada tam tahıllı ekmeği tercih etmekten korkma. Ekmek çok kıymetli B grubu vitaminlerinden zengin; üstelik tam tahıllı tercih etmen de daha kısa sürede acıkmanı önleyerek kilo kontrolü sağlamanda yardımcı olacaktır. 


2. DÜZENLİ EGZERSİZ ŞART!


Dünya Sağlık Örgütü yeni yayınladığı fiziksel aktivite ve sedanter yaşam kılavuzunda yaş gruplarına göre ne kadar aktif olmamızdan bahsediyor. Çocuk ve ergenler için hafta boyunca en az 60 dk orta şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmalıdır; ayrıca haftada en az 3 gün kas ve kemiği güçlendirenlerin yanı sıra şiddetli aerobik aktiviteler de dahil edilmelidir.Yetişkinler için ise haftada en az 150-300 dk orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite ya da haftada en az 75-150 dk şiddetli aerobik fiziksel aktivite önerilmektedir. Düzenli fiziksel aktivitenin çocuk, ergen ve yetişkinlerde; azalmış depresyon semptomları; kan basıncı, dislipidemi, kan glikoz ve insülin direnci değerlerine olumlu etkileri; yağ dokusunda azalma; tansiyonun kontrol altına alınması;  uyku problemi ve obezite gibi sağlık sorunlarının çözümüne yardımcı olduğu bildirilmiştir. 
(Aerobik egzersizler: Büyük kas gruplarının katıldığı, sürekli, ritmik, dinamik egzersizlerdir. Örneğin;  yürüyüş, bisiklete binme, koşma, yüzme, merdiven çıkma gibi.
Orta şiddetli egzersizi aktifken konuşabildiğimiz ama şarkı söyleyemediğimiz şiddet olarak tanımlayabiliriz. 
Yüksek şiddetli egzersiz sırasında kişi nefesi kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını konuşamaz.)


3. YETERİ KADAR UYUYOR MUSUN?


Araştırmalar gösteriyor ki; uykunun hem doğuştan hem de sonradan kazandığımız bağışıklığımızın gelişimine katkısı oldukça büyük. Araştırmacılar, gece uykusu sırasında bağışıklık sisteminin bazı bileşenlerinin yeniden canlandığını bulmuşlardır(23.00-03.00) . Geceleri üretilen, uykuyu teşvik eden bir hormon olan Melatonin hormonu, uyku sırasında iltihaplanmadan kaynaklanabilecek stresi önlemede usta olduğu bilinmektedir. Özellikle bu zorlu zamanlarda ruh halinizi dengelemek, gün içerinsindeki enerji ve dayanıklılığınızı sağlamak adına yapılan çalışmalar günde 7 ile 9 saat uykunun gerekli olduğunu göstermekte. Unutma, vücudunun yeniden şarj olması ve bağışıklık sisteminin güçlü tutman için düzenli ve yeterli uyku şart!


4.ARTIK BİRAZ HAFİFLEME ZAMANI


Obezite yetişkinler ve çocuklar arasında gittikçe artıyor, artık 3 kişiden biri obez! Yapılan son araştırmalar; COVID – 19 geçiren obez bireylerin hastalığı daha zor ve geç atlattığını gösteriyor.Obezite, bireylerin enfeksiyonlara yatkınlığını artırarak, kronik inflamasyon durumu ve azalmış bağışıklık sistemi ile ilişkilendirilmiştir.Beraberinde getirdiği hipertansiyon, kardiyovasküler, diyabet gibi hastalıklar da kişinin yaşam kalitesini son derece olumsuz etkilemekte. Sen de kilo problemin olduğunu düşünüyorsan ve beraberinde getirdiği yandaş hastalıklara sahipsen; güvendiğin bir Beslenme ve Diyet Uzmanına başvurmayı ihmal etme!


5. SU GİBİ ÖMRÜN OLSUN DERLER YA!


Tüm vücut sistemlerimizin çalışması için su oldukça kıymetli. Aynı zamanda ideal su tüketimi; toksinlerin vücuttan atılmasına, besinlerin hücrelerimize ulaşmasına, bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale getirilmesine yardımcı olur. Sen de günlük içeceğin su miktarını ‘’vücut ağırlığın x 35 ml’’ formülüyle basitçe bulabilirsin. İhtiyacın olan suyu gün içinde ve güne yayarak almalısın, içtiğin suyun yeterli olup olmadığını idrar renginden kontrol edebilirsin. Yeterli su içenlerde berrak bir görünümdedir. 
Büyüklerimizin dilinden düşmez bu laf; su getirmemize karşılık ‘’su gibi ömrün olsun’’ derler ya hani, sahiden öyle. Sağlığın ve sen çok kıymetlisin! 


6.YETERLİ  D VİTAMİNİ  DÜZEYİ ÖNEMLİ !


Bağışıklık sisteminin hemen hemen her hücresinde D vitamini başrol oyuncusudur. Haliyle bize de bu oyuncuyu sahneye çıkarmak düşüyor. Biliyorum, dünyaca karanlık ve zor bir dönemden geçiyoruz. Ama balkonuna doğan her güneşten bileklerini 15-20 dakika güneş ışınlarına tutarak faydalanabilirsin. Yapılan son araştırmalar günlük 7 – 30 dakikalık güneş ışığına maruziyetin D vitamini ihtiyacını karşılamada yeterli olacağını söylüyor. Ancak;  Kış mevsimi ve ülkemizin coğrafik konumu sebebiyle ne yazık ki D vitamini yetersizliği görülme oranı oldukça yüksek. Bu yüzden; doktoruna danışarak, eksiklik varsa D vitamini takviyeni mutlaka almalısın. 


7. BİLİNÇSİZ KULLANILAN VİTAMİN – MİNERAL TAKVİYELERİNDEN UZAK DURMALISIN!


C vitamini, D vitamini, çinko, magnezyum tableti, balık yağı supplementleri gibi sosyal medyada, televizyon programlarında bahsi geçen ne çok takviye ismi var değil mi? Bir mucize bekler gibi can kulağıyla dinliyorsun söylenenleri; kullanıp kullanmamak arasında gidip geliyorsun. Tüm çalışmalar; bağışıklığın güçlendirilmesi ve COVID-19’u önleme tedavisinde bilinen hiçbir takviyenin tek başına yeterli olmadığını gösteriyor. Hatta bilinçsizce kullanılanılan megadozların; toksik ve yan etkileri de mevcut. Dahası kullandığın ilaçlarla etkileşime girerek, ilaçların vücudunda yaratacağı maximum yarardan faydalanmanı engelleyebilir. Sana önerim; doktorun ve diyetisyenine danışmadan takviye kullanmaman yönünde olacaktır.


KAYNAKÇA
https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
KOIVISTO, Oona; HANEL, Andrea; CARLBERG, Carsten. Key vitamin D targetgeneswithfunctions in theimmunesystem. Nutrients, 2020, 12.4: 1140.
Tamara, A., &Tahapary, D. L. (2020). Obesity as a predictorfor a poorprognosis of COVID-19: A systematicreview. Diabetes&MetabolicSyndrome: ClinicalResearch&Reviews, 14(4), 655-659.
FERNÁNDEZ-QUINTELA, Alfredo, et al. Keyaspects in nutritionalmanagement of COVID-19 patients. Journal of clinicalmedicine, 2020, 9.8: 2589.
DE FARIA COELHO-RAVAGNANI, Christianne, et al. Dietaryrecommendationsduringthe COVID-19 pandemic. NutritionReviews, 2020.


 

Önceki ve Sonraki Yazılar